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May 11, 2022

Consejo de entrenador: 5 ejercicios para hacer crecer tu tren inferior

El tren inferior es una parte del cuerpo que todos queremos lucir bien: tonificados, definidos y en su sitio. Su función principal consiste en extender la cadera, rotar las piernas y estabilizar la pelvis.

Por estar formadas por músculos y grasa, la parte trasera del cuerpo suelen perder la forma, especialmente cuando se aumenta de peso y luego se adelgaza, pues la acumulación de grasa hace que la piel se estire y al perder peso, la piel sobrante las deforma.

Sin embargo, para todo hay solución: la determinación y la constancia son fundamentales si queremos recuperar la forma de las nalgas.

Mantenerlas fuertes y tonificadas requiere de una serie de acciones que van desde moverlas frecuentemente a lo largo del día, hasta hacer estiramientos, pasando, por supuesto, por los ejercicios localizados, que son los que a la larga te darán resultados notorios.

Ejercicios para hacer crecer tus nalgas

Muchos de los ejercicios para esa zona del cuerpo nos ayudan a tonificar pero no a aumentar el tamaño, si quieres que crezcan las nalgas debes añadir peso o hacer ejercicios de resistencia que le den trabajo a los músculos y se activen en cada movimiento.

Si se trata de usar peso, lo mejor es que sea de manera paulatina, para evitar lesiones, y espaciar los ejercicios a lo largo de la semana. Lo recomendable es hacerlos día por medio tres veces a la semana.

Ejercicios para calentar 

Antes de hacer ejercicios para hacer crecer tu tren inferior lo recomendable es calentar el cuerpo, específicamente los cuádriceps.

Colócate de pie. Mantén el equilibrio y eleva lentamente una pierna girando el pie hacia la derecha y hacia la izquierda, hasta que la pierna esté a la altura de la cadera. Bájala lentamente y repite este movimiento unas cinco veces. Luego haz ese mismo movimiento con la pierna contraria.

Otro ejercicio de calentamiento es adoptar la postura de los cuatro puntos: rodillas y manos al piso. Llevar los glúteos hasta los talones y estirar los brazos en el suelo, sin perder la postura inicial. 

Subir escaleras de dos en dos

Si usas el ascensor, es mejor que lo olvides por un tiempo y utilices las escaleras para ayudar a crecer tus tren inferior. 

Haz zancadas largas que abarquen dos y hasta tres escalones en cada paso. Sentirás que se tensan los músculos del trasero. Puedes empezar de dos a la vez, luego aumentar a tres. 

Si estás en plan de ejercicios, las caminadoras te pueden ayudar a hacer crecer las nalgas, aumentando la resistencia de la cinta para hacer como si estuvieras subiendo una pendiente.

Banda elástica y pesas 

Las bandas elásticas son las aliadas de los ejercicios porque generan resistencia. Ten a mano una banda gruesa o varias delgadas que te obliguen a hacer fuerza, y un par de pesas de 1,5 kilos; o un bulto lleno de libros que hagan el mismo efecto.

Colócate la banda agarrando ambas piernas, un poco más arriba de las rodillas (nunca en las rodillas porque puedes lesionarte).

Levanta el peso que tengas a la altura de la cintura. Separa un poco las piernas y sube y baja las caderas sin llegar a tocar las pantorrillas con las nalgas. Haz 30 repeticiones si la banda es delgada, y 20 repeticiones si la banda es gruesa y tiene buena resistencia.

Mariposa y puente

Túmbate en el suelo, pega ambas plantas de los pies en postura de mariposa, monta el peso sobre la pelvis y levántala lo más que puedas. Mantén esta postura y cuenta hasta 10, descansa y vuelves a elevar la pelvis contando hasta 10. Aprieta abdomen y nalgas. Haz 15 repeticiones con pausas de 10 segundos. 

Sentadillas búlgaras

Ubica una silla que esté a la altura de tus rodillas. Levanta el peso con ambos brazos a la altura de la cintura. Levanta hacia atrás una pierna y apóyala en la silla. Dobla y estira la pierna contraria hasta que la rodilla de la pierna que está apoyada en la silla toque el suelo. Haz 15 repeticiones en cada pierna. 

Procura hacer lentamente todos los movimientos de manera de mantener la resistencia de los músculos de las nalgas.

Empuje de cadera

Ata la cinta elástica en ambas piernas (siempre un poco más arriba de las rodillas). Siéntate y apoya la espalda de un lado de la cama o de un sofá fijo. Coloca el peso sobre la pelvis, sube los codos a la cama, mantén las piernas abiertas haciendo resistencia a la banda elástica y haz un puente. Sube la cadera y mantén la postura contando hasta tres, luego baja la cadera y la subes inmediatamente, mantienes, cuentas, bajas; subes, mantienes, cuentas y bajas, así hasta completar 20 repeticiones.

Evita hacer fuerza con el cuello. Debes enfocar la fuerza en la pelvis, brazos, piernas, nalgas y abdomen.

Uno más: Tensión en piernas y nalgas

Sácale provecho a la elástica y póntela una vez más un poco más arriba de las rodillas. Siéntate en el piso apoyando tus nalgas. Dobla las rodillas y apoya bien los pies en el piso a lo ancho de las caderas. Apoya también las manos a los lados de las caderas.

Abre y cierra las piernas generando resistencia en la cinta elástica y creando tensión en las nalgas. Haz 20 repeticiones.

Combina estos ejercicios, toma suficiente agua antes, durante y después de cada rutina diaria, come alimentos ricos en proteínas y mantén la actividad física durante toda la semana para fortalecer todo el cuerpo.

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