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January 19, 2022

Cómo agregar ejercicio a tu rutina cuando trabajas desde casa

El homeoffice ha llegado y todo indica que es para quedarse. Sin embargo, no hay excusas para no agregar ejercicio a tu rutina diaria cuando trabajas desde casa. Todo está en proponértelo y en aplicarle tanta seriedad como si se tratara de otra responsabilidad laboral.

Y es que la salud es un tema fundamental que requiere tomar acciones y mantenerlas en el tiempo. Son muchos los daños que sufre el organismo debido al sedentarismo.

Teniendo en cuenta los consejos que te damos en este post podrás incluir una rutina de ejercicios si trabajas desde casa. Debes comenzar por tener determinación y estar consciente de que el beneficiario de la disciplina y la constancia eres tú.

Tipos de ejercicios que te servirán cuando trabajas desde casa  

Existen ejercicios para todas las edades, condiciones y propósitos. Si buscas mantenerte en forma, bajar de peso, fortalecer los músculos, mejorar el equilibrio o incluso aliviar algún dolor en particular, solo debes empezar. Las opciones son infinitas.

Bajar de peso

Si tu intención es mantenerte en forma o bajar de peso, los ejercicios que activan el sistema cardiovascular son los recomendados. Lo ideal es activar las pulsaciones con rutinas que aceleren tu ritmo cardíaco, aumentar la circulación de la sangre y comenzar a quemar calorías.

Si trabajas en casa te vendrá bien hacer un alto y dar saltos, puedes usar una cuerda, saltar con un pie y luego con el otro, etc. Unas quince repeticiones con pausas de diez segundos serán suficientes para empezar.

Los saltos en forma de estrella, abriendo y cerrando brazos y piernas, también te ayudarán a acelerar el sistema cardiovascular. Recuerda hacer pausas de diez segundos en cada quince o veinte saltos seguidos.

Si tienes una cama de saltar será mejor, pues disminuirás el impacto en tobillos y rodillas y harás cada salto con mayor facilidad en el rebote. 

Caminar en el estacionamiento o en un lugar cercano también contribuirá a activar tu sistema cardiovascular. Procura que sean rutinas mayores a los 30 minutos, a paso medianamente acelerado y por los menos durante tres días a la semana.

Subir y bajar escaleras es otra opción muy conocida y practicada. Notarás los beneficios en la resistencia y en la pérdida progresiva de peso.

Fortalecer los músculos

Si tu intención es fortalecer los músculos te servirá hacer planchas o flexiones. Trata de dedicar cada día a un grupo específico de músculos.

  • Bíceps

Para fortalecer los músculos de los brazos, sostén algún objeto con un poco de peso en cada mano. Ubícate de pie, con los pies juntos y eleva los brazos hasta la mitad del codo. Quince repeticiones y pausas de diez segundos para volver a empezar otras quince te ayudarán a mantener definidos tus bíceps. 

Si tienes flacidez en la cara interna de los brazos, sostén el objeto con algo de peso con ambas manos. Llévalo por encima de la cabeza hasta ubicarlo detrás de la nuca. De pie, con postura erguida eleva ambos brazos lo más estirados posibles y bájalos lentamente al mismo lugar. Haz unas veinte repeticiones varias veces con pausas de diez segundos entre cada serie.

  • Tríceps

Para ejercitar tus tríceps te servirá flexionar los brazos. Siéntate en el suelo y de espalda apoya ambos brazos en una silla o banco estable. Estira bien las piernas y los pies en punta (talones pegados al piso, desde hacia arriba). 

Flexiona los brazos, asciende y desciende el cuerpo. Estira bien los brazos en cada movimiento. Haz veinte repeticiones y recuerda las pausas de diez segundos.

  • Cuádriceps 

Para las piernas, sobre todo los cuádriceps, los ejercicios ideales son elevación de piernas a diferentes distancias del piso haciendo ángulos de 10, 20, hasta 90 grados. Además de las zancadas, sentadillas y los conocidos steps, que consisten en ubicar un cajón o valerse de un escalón para subir y bajar varias veces haciendo varias series y las respectivas pausas.

Algunos consejos

Así como las plataformas y aplicaciones han servido para la expansión y desarrollo del homeoffice, también funcionan para agregar ejercicios a tu rutina de trabajo en casa.

Existen muchas posibilidades de hacer ejercicios cuando se trabaja desde casa. No solamente están las prácticas de ejercicios aeróbicos, cardiovasculares, de estiramientos, etc., sino disciplinas específicas y otras prácticas como yoga, taichí, incluso meditación, mindfulness para un entrenamiento integral.

Otra manera de agregar ejercicio a tu rutina cuando trabajas desde casa es mantener el contacto con tu entrenador, o buscar opciones para “asistir” a los entrenamientos vía Zoom, Google Meet o con cualquier otra plataforma.

Suscribirte a clubes de entrenamiento físico en cualquier parte del mundo también es una opción para agregar ejercicio a tu rutina diaria.

Calentamiento, ejercicio y estiramientos es la fórmula eficaz para tener rutinas rendidoras, eficientes y sin lesiones.

Calentar los músculos antes de someterlos a las repeticiones y posturas es la mejor forma de prevenir dolores, inflamación y lesiones musculares en general.

El estiramiento, por su parte, da a los músculos la relajación que requieren después de haberlos sometido a tensiones, repeticiones y movimientos que por lo general no se realizan en el día a día.

Para tomar en cuenta

Al empezar una rutina de ejercicios toma en cuenta algunos elementos que te ayuden a comprometerte.

  • Consigue un espacio adecuado.
  • Establece un horario y respétalo. Trata en lo posible de no pautar nada para ese tiempo que has escogido para ti.
  • Haz un plan semanal y empieza otro en lo que primero termine. Verás que cumplir un plan a la semana te dará motivación para iniciar uno nuevo. 

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